Meal-Prep leicht gemacht: Vier schnelle Rezeptideen fürs Büro
In einer hektischen Arbeitswoche bleibt oft wenig Zeit, um gesunde und leckere Mahlzeiten zuzubereiten. Mit Meal-Prep kannst du deine Mahlzeiten im Voraus planen, Zeit sparen und trotzdem ausgewogen essen. Hier sind vier einfache Rezepte, die sich perfekt fürs Büro eignen und dir Energie für den Tag geben.
Quinoa-Gemüsesalat
Zutaten für 4 Portionen:
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200 g Quinoa
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1 rote Paprika, gewürfelt
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1 Gurke, gewürfelt
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150 g Kirschtomaten, halbiert
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1 Avocado, gewürfelt
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2 EL Olivenöl
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2 EL Zitronensaft
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1 TL Senf
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Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
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Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
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Das vorbereitete Gemüse in eine große Schüssel geben.
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Olivenöl, Zitronensaft und Senf zu einem Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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Quinoa und Dressing zum Gemüse geben und gut vermengen.
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In verschließbare Behälter füllen und bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Tipp: Der Salat lässt sich wunderbar mit Fetakäse oder Hühnerstreifen variieren.
Linseneintopf im Glas
Zutaten für 4 Portionen:
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200 g rote Linsen
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1 Zwiebel, gewürfelt
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2 Karotten, gewürfelt
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1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
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500 ml Gemüsebrühe
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1 TL Kreuzkümmel
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Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
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Die Zwiebel in einem Topf mit etwas Öl anschwitzen.
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Karotten und Linsen hinzugeben und kurz anrösten.
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Mit den gehackten Tomaten und der Gemüsebrühe ablöschen.
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Gewürze hinzufügen und ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
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Abkühlen lassen und in Schraubgläser füllen.
Tipp: Der Eintopf lässt sich einfach aufwärmen.
Griechischer Nudelsalat
Zutaten für 4 Portionen:
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250 g Vollkornnudeln
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100 g Fetakäse, gewürfelt
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100 g schwarze Oliven
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1 rote Zwiebel, in feinen Ringen
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150 g Kirschtomaten, halbiert
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1 EL Oregano
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3 EL Olivenöl
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2 EL Balsamicoessig
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Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
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Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen, abgießen und abkühlen lassen.
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Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und gut vermischen.
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Mit Olivenöl, Balsamicoessig, Salz und Pfeffer abschmecken.
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In luftdichte Behälter füllen und bis zu drei Tage kühl lagern.
Tipp: Mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum aufwerten.
Wraps mit Hummus und Gemüse
Zutaten für 4 Portionen:
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4 Vollkorn-Tortilla-Wraps
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200 g Hummus (selbstgemacht oder aus dem Supermarkt)
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1 Karotte, geraspelt
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½ rote Paprika, in Streifen geschnitten
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1 Handvoll Babyspinat
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100 g geräucherter Tofu oder gegrillte Hähnchenbrust
Zubereitung:
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Die Tortilla-Wraps mit einer dünnen Schicht Hummus bestreichen.
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Das Gemüse und die Proteinquelle gleichmäßig auf die Wraps verteilen.
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Die Wraps fest aufrollen und in der Mitte halbieren.
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In Frischhaltefolie wickeln oder in Lunchboxen packen.
Tipp: Die Wraps bleiben im Kühlschrank bis zu zwei Tage frisch.
Gibt es Tortilla ohne Plastikverpackung?
Es ist tatsächlich schwierig, fertige Tortillas ohne Plastikverpackung im Handel zu finden, da die meisten Produkte aus Frische- und Hygienegründen in Kunststoff verpackt sind. Eine umweltfreundliche Alternative besteht darin, Tortillas selbst herzustellen. Das ist nicht nur nachhaltig, sondern ermöglicht es dir auch, die Zutaten nach deinen Vorlieben anzupassen.
Rezept für selbstgemachte Weizen-Tortillas:
Zutaten für 8 Tortillas:
- 375 g Weizenmehl (Type 405)
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Salz
- 50 ml Olivenöl
- 240 ml warmes Wasser
Zubereitung:
- Mehl, Salz und Backpulver in einer Schüssel vermengen.
- Eine Mulde in der Mitte formen und Olivenöl sowie warmes Wasser hinzufügen. Mit einer Gabel verrühren, bis der Teig zusammenkommt.
- Den Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche geben und mit den Händen kneten, bis er glatt und elastisch ist. Anschließend mit einem Küchentuch abdecken und 15 Minuten ruhen lassen.
- Den Teig in 8 gleich große Portionen teilen und jede zu einer Kugel formen. Die Kugeln mit den Händen flachdrücken und mit einem Nudelholz dünn ausrollen.
- Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Teigfladen nacheinander für ca. 45–60 Sekunden pro Seite ausbacken, bis sie leicht gebräunt sind.
- Die fertigen Tortillas in ein feuchtes Küchentuch wickeln oder in einen luftdichten Behälter geben, damit sie weich bleiben.
Dieses Rezept stammt von der Website Gaumenfreundin.
Falls du dennoch fertige Tortillas bevorzugst, könntest du in lokalen Bäckereien oder auf Wochenmärkten nachfragen, ob sie unverpackte Varianten anbieten. Manche Bio-Läden oder Unverpackt-Läden könnten ebenfalls Tortillas ohne Plastikverpackung führen. Es empfiehlt sich, direkt bei den Geschäften in deiner Nähe nachzufragen.
Durch das Selbermachen oder den Einkauf bei lokalen Anbietern kannst du nicht nur Plastikmüll reduzieren, sondern auch frische und individuell abgestimmte Tortillas genieße
Alle vier Rezepte lassen sich wunderbar im Voraus zubereiten und halten sich gut im Kühlschrank. Mit diesen Ideen kannst du sicherstellen, dass du auch im stressigen Büroalltag gesund und lecker isst. Probiere sie aus und finde deinen Favoriten!